Twój wyścig ma swój kształt.
Twój pacing też powinien.
Ukształtowane przez upał.
Tempo, pogoda i odżywianie w jednym planie, stworzonym z myślą o maratonach ulicznych.
Pełny plan, całkowicie za darmo · Jeden e-mail, jeden darmowy plan, jedno darmowe odświeżenie przed startem
Pacing maratonu, który reaguje na pogodę, wiatr i podbiegi
Ten sam biegacz, ta sama forma. Patrz, jak tempo docelowe reaguje na warunki.
Km 25: tempo docelowe
4:13/km
To bazowe tempo docelowe na tym kilometrze: spokojne, bo jeszcze przed progiem, od którego zaczyna kosztować Cię upał.
Ta sama trasa, prawdziwe nachylenie
Odśwież prognozę
Jedno odświeżenie przed startem jest w cenie, żeby splity pasowały do najnowszej prognozy.
Notatki do wyścigu po ludzku
Notatka od AI o najważniejszych momentach, a każda liczba w niej pochodzi z silnika.
Odżywianie pod Twoje splity
Kiedy wziąć każdy żel i ile, żeby zaplanowane tempo dało się utrzymać do końca biegu.
3:02
maraton, do tego półmaraton poniżej 1:23: własne wyniki twórcy
Plany dla Berlina, Londynu, Nowego Jorku, Chicago, Walencji i innych wyścigów · km albo mile, Twój wybór
Równe tempo to zgadywanka. Twój plan nią nie będzie.
Równe tempo zawodzi na prawdziwych trasach. Splitshape modeluje podbiegi, wiatr i typowe załamanie tempa w drugiej połowie, zanim jeszcze padnie strzał startera.
Wybierz trasę
Wybierz spośród 39 topowych wyścigów ze zweryfikowanym profilem wysokościowym albo wgraj dowolny plik GPX.
Ustaw cel
Czas docelowy plus ostatni wynik. Sprawdzamy, czy to realne, i uczciwie mówimy, jeśli nie jest.
Otrzymaj strategię
Tempo split po splicie, dopasowane do trasy i prognozy, notatki w stylu trenera o tym, gdzie rozstrzyga się wyścig, i plan żeli w rytmie Twoich splitów.
Zabierz to ze sobą
Pace band do druku, karta na ekran blokady, eksport trasy do Garmina i instrukcje dla COROS i Apple Watch. Żele zaznaczone na pace bandzie i trasie.
To nie tylko liczby. To strategia.
Przykładowy plan na sub-3 dla Maratonu Frankfurckiego:
ODŻYWIANIE: W trakcie biegu pierwszy żel bierzesz po 34 minutach, na 8 km, a kolejne co 31 minut, równym rytmem: 5 żeli po 25 g i jeden zapasowy, razem 6 do zabrania.
KM 30–37: Tempo zaczyna się wydłużać, bo zmęczenie robi swoje: 4:16/km na 33. km i 4:18/km na 36. km. To zaplanowane spowolnienie, nie porażka. Nie próbuj go gonić.
KM 40–42.2: Prognoza mówi 11°C i bezwietrznie. Przy 4:08 daj z siebie wszystko. Meta czeka w hali, na czerwonym dywanie Festhalle. Dobiegnij, nie zostawiając nic na później.
Harmonogram żeli z tego samego planu
Dlaczego to zbudowałem. Przebiegłem Warszawę w 3:02. Dwie minuty z hakiem od sub-3: to dystans, którego nie zamkniesz większym treningiem, tylko mądrzejszym wyścigiem. Buduję Splitshape pod własny atak na sub-3, i każdy plan, który generuje, to taki plan, z jakim sam biegam. Jestem użytkownikiem numer jeden. Tempo to tylko połowa sprawy. W jednym maratonie słabe odżywianie na trasie i za małe ładowanie węglowodanami przed startem odcięły mi nogi w końcówce. Dlatego Splitshape planuje jedno i drugie.
Śledź moje przygotowania do sub-3 na Stravie →Plany dla wyścigów, w których faktycznie startujesz
Realne profile wysokościowe 39 maratonów i półmaratonów. Zobacz, czego naprawdę wymaga Twoja trasa, zanim ustalisz tempo.
FAQ: pacing i odżywianie na maratonie
Czym to się różni od Garmin PacePro?
PacePro koryguje tylko przewyższenie, na ogólnych ustawieniach, i nie planuje odżywiania. Splitshape modeluje też pogodę w dniu startu, realistyczne załamanie tempa w drugiej połowie i Twoją aktualną formę, dodaje harmonogram żeli w rytmie Twoich splitów i tłumaczy strategię prostym językiem, więc wiesz, dlaczego każdy split wygląda tak, a nie inaczej. Dla Garmina eksportujemy plik trasy z Twoimi splitami (i żelami) jako punktami nawigacyjnymi, a sam plan PacePro budujesz z niego wewnątrz Garmin Connect (żadna zewnętrzna aplikacja nie może go zainstalować bezpośrednio: wymaga to dostępu partnerskiego, którego Garmin udziela tylko sobie).
Czy Splitshape zawiera plan odżywiania na maraton?
Tak. Każdy plan zawiera harmonogram żeli w rytmie Twoich splitów: kiedy wziąć każdy żel, ile węglowodanów i ile sztuk zabrać. Ustawiasz, ile węglowodanów na godzinę toleruje Twój żołądek (40–90 g), i wpisujesz żel, z którym trenujesz. Do tego wskazówki do ładowania węglowodanami na dni przed startem.
Mile czy kilometry?
Jedno i drugie. Domyślna jednostka zależy od wyścigu (wyścigi w USA i Wielkiej Brytanii pokazują min/mi, reszta min/km), a Ty możesz przełączyć w każdej chwili. Pace bandy i PDF-y wychodzą w wybranej jednostce.
Mojego wyścigu nie ma na liście.
Wgraj GPX (każdy wyścig go publikuje, albo pobierz go z zeszłorocznej aktywności na Stravie) i dostaniesz ten sam pełny plan.
Co jeśli prognoza pogody się zmieni?
Możesz raz odświeżyć plan przed startem. Odświeżenie pobiera najnowszą prognozę i na nowo przelicza splity oraz notatki na dzień biegu, więc najlepiej użyć go wtedy, gdy ma to realne znaczenie.
Ile żeli potrzebuję na maraton?
To zależy od czasu na mecie, ilości węglowodanów w żelu i tego, ile węglowodanów na godzinę toleruje Twój żołądek. Przy domyślnych ustawieniach (60 g na godzinę, żele po 25 g) maraton w czasie od 3:00 do 5:00 to 5 do 10 żeli na trasie, plus opcjonalny jeden przed startem. Twój plan liczy dokładną liczbę z przewidywanego czasu na Twojej trasie i Twojego żelu.
Czym jest ładowanie węglowodanami i czy Splitshape je planuje?
Ładowanie węglowodanami to jedzenie więcej węglowodanów niż zwykle w ostatnich dniach przed startem, żeby zacząć z pełnymi zapasami glikogenu. Na bieg dłuższy niż 90 minut plan podaje 10–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przez ostatnie 36–48 godzin i posiłek przed startem z 1–4 g na kg, 1–4 godziny wcześniej. Gdy podasz masę ciała, zobaczysz ilości w gramach. Dostajesz ilości i terminy, nie jadłospis.
Czy mogę użyć własnych żeli?
Tak. Wpisz ilość węglowodanów w żelu oraz to, czy trzeba go popić wodą i czy zawiera fruktozę, a harmonogram powstanie pod ten żel. Jeśli Twój żel ma też wersję z kofeiną, możesz brać ją w drugiej połowie, w ramach limitu kofeiny.
Czy Splitshape jest naprawdę darmowy?
Tak. Każdy plan jest darmowy, bez subskrypcji i bez ukrytego paywalla. Splitshape to niezależny projekt poboczny. Jeśli plan pomógł Ci na wyścigu i chcesz go wesprzeć, możesz postawić mi żel energetyczny na Ko-fi.
Czy potrzebujecie dostępu do mojej Stravy?
Nie, wystarczy wpisany ostatni wynik. Twoje dane widzisz wyłącznie Ty.
Czy czas docelowy da się naprawdę przewidzieć?
Żaden model nie rządzi dniem wyścigu. Splitshape daje Ci strategię o najwyższym prawdopodobieństwie sukcesu dla Twojego celu, i uczciwie ostrzega, gdy cel nie pasuje do Twoich ostatnich wyników.
Masz pytanie? Napisz na hello [at] splitshape.com